블루베리 효능 6가지, 보관법 등

-목차-
1. 블루베리 효능 6가지
2. 블루베리 섭취 시 유의할 점
3. 블루베리 보관법(냉장, 냉동)
4. 좋은 블루베리 선택법
5. 블루베리 칼로리, 궁합

블루베리 효능, 알고 나면 사랑에 빠져요

블루베리는 시금치, 토마토, 브로콜리 등과 함께 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 안에 들며

'신이 내린 보랏빛 선물'이라고 불릴 정도로 건강상 많은 효능이 있는 과일입니다.

 

동일한 보랏빛 과일인 포도에 비해 안토시아닌 성분이 7배 이상 함유되어있어(100g당 386mg)

항산화의 끝판왕이라고 할 수 있으며

맛도 좋아서 블루베리 요구르트, 잼 등 다양한 요리에도 활용될 정도로 매력적인 과일입니다.

 

블루베리 효능은 눈 건강과 항산화로 많이 알려져 있는데, 이외에도 정말 다양한 효능들이 있습니다.

블루베리 효능과 함께 섭취 시 유의할 점, 블루베리 제대로 먹는 법, 보관법에 대해 알아봐요 :)

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블루베리 효능 #1

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치매 예방 및 두뇌 활성화

 

블루베리는 치매 예방 및 두뇌 활성화에 효과가 있습니다.

블루베리에 들어있는 풍부한 안토시아닌 성분이 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 촉진합니다.

신경세포끼리 결합해 자극이 되면서 기억력이 증진하게 됩니다.

 

미국의 한 연구에서는 블루베리가 아몬드, 호두 등 뇌에 좋다고 알려진 견과류들보다 뇌의 노화를 방지해주고 건강하게 유지하는데 더 큰 효과를 보인다는 결과를 밝히기도 했습니다. 

 

이렇게 뇌 건강에 도움이 되는 블루베리는 노년층의 치매예방뿐만 아니라, 중장년층의 치매 예방에도 효과적이라서 갱년기에 건망증과 기억력 감퇴에도 도움이 됩니다. 

 

블루베리 효능 #2

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혈당 조절

블루베리의 안토시아닌 성분은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에서 6일 동안 하루 150g 정도의 블루베리를 섭취한 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 혈당 스파이크가 낮았다는 연구 결과를 밝혔습니다. 이러한 결과의 배경은 블루베리의 주기적 섭취가 탄수화물 섭취에 따른 체내 포도당 증가를 조절하는데 도움이 된 것이라고 봅니다.

이러한 블루베리의 혈당조절 능력은 대사증후군과 제2형 당뇨의 발병 위험 또한 낮출 수 있습니다.

 

블루베리는 과일들 중에서 GI지수가 낮은 과일군에 속해 당뇨환자들도 섭취해도 괜찮지만,

하루 20알 이내로 섭취하는 것이 당뇨환자들에게 올바른 섭취방법입니다.

또한, 당뇨환자가 블루베리를 섭취할 경우 식후보다는 식전에 먹는 것이 좋습니다.

블루베리 효능 #3

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항산화(항암, 항염, 노화방지)

블루베리는 노화방지 및 암 예방에 도움이 됩니다.

블루베리 속 플라보노이드 성분은 천연 항산화 물질로, 체내에 중금속 등 해로운 물질들을 몸 밖으로 배출시켜 주고 , 

항염증 효과가 있어 신체 노화를 방지해주고 암을 예방해줍니다.

 

블루베리 속에서 항산화 역할을 하는 성분은 플라보노이드뿐만 아니라 카로티노이드, 비타민C, 안토시아닌, 클로로겐산 등 다양하게 존재합니다. 작은 알맹이 안에 항산화 성분이 꽉꽉 차있어 가히 항산화 폭탄이라고 할 수 있습니다 :)

 

블루베리 효능 #4

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혈압 개선

블루베리의 안토시아닌 성분은 몸속에 쌓인 기름기를 쓸어내려 혈관청소를 해주고, 혈관을 확장시켜줘 원활한 혈액순환을 도와줍니다.

또한 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다는 연구결과가 있습니다.

따라서 블루베리를 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 축적되어 생기는 뇌졸중 및 심장혈관 계통 질환의 발생률도 떨어트리는데 도움이 됩니다.

블루베리 효능 #5

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위장 건강 

블루베리에는 위장을 건강하게 해주는 식이섬유가 풍부합니다.

식이섬유는 위장을 튼튼하게 해 줄 뿐만 아니라 대장 염증을 완화해 궤양성 대장염을 예방해주는데 도움이 됩니다.

 

Tip) 블루베리와 프로바이오틱스를 함께 섭취하면 위장을 보호하는 효과가 더 높아진다는 연구결과가 존재합니다.

 

블루베리 효능 #6

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피부건강

블루베리는 피부를 건강하게 유지시켜줍니다.

블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀뿐만 아니라 각종 비타민과 미네랄(칼슘, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄, 망간 등)이 풍부하게 들어있습니다.

따라서 자외선, 스트레스, 세균 등에 노출된 피부의 손상을 줄여주고, 콜라겐의 분해를 막아서 피부 세포의 재생을 촉진시켜

젊고 건강한 피부를 유지하는데 효과가 있습니다.

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✔ 블루베리 섭취 시 유의할 점

1. 어떤 것이든 '과유불급'입니다. 블루베리 효능이 아무리 많다고 하더라도 한 번에 다량으로 섭취하는 것은 좋지 않으며

블루베리의 효능을 느끼기 위해선 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

2. 블루베리의 하루 권장량이 딱 정해져 있는 것이 아니고, 개인의 건강 상태에 따라 섭취량이 다르긴 하지만

보통 사람들의 경우 하루 20~40알 정도 섭취하는 것이 적당선이라고 보고 있으며,

당뇨환자의 경우 블루베리를 하루 20알 이하로 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

3. 가끔 블루베리 속 살리실산에 알레르기 반응이 일어나는 사람들이 있습니다. 살리실산 민감 반응으로 입술이 간지럽고 붓는 증상이 나타나거나, 설사 또는 복통이 있다면 블루베리 섭취를 하면 안 됩니다.

 

4. 블루베리에는 비타민k성분(혈액을 묽게 함)이 풍부하게 들어있기 때문에 뇌혈관질환이나 심장질환 등으로 혈전응해제를 복용 중이시라면 블루베리 과잉 섭취를 주의해야 합니다.

 

※블루베리는 찬 성분의 과일이라 과량 섭취 시 설사나 복통 등을 유발할 수 있습니다.

※곰팡이 핀 블루베리는 절대 섭취하면 안 됩니다. 만일 구입할 당시 곰팡이 핀 블루베리가 하나라도 있으면 환불하셔야 합니다.

블루베리는 수분함량이 높고 조직이 연해서 눈에 보이지는 않지만 이미 다른 블루베리로 퍼져있을 가능성이 큽니다. 

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✔ 좋은 블루베리 선택법

블루베리를 고를 때는 알이 동글동글하고 붉은 기 없는 검푸른색이 좋습니다.

또한, 껍질 표면에 하얀색 가루가 많이 묻어있는 블루베리를 선택하는 것이 좋습니다.

(하얀 가루는 '과분'으로, 외부로 부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 '식물성 왁스'성분입니다.)

과분이 많으면 많을수록 달고 영양도가 높은 블루베리니 안심하고 드셔도 됩니다.

 

tip) 블루베리의 하얀색 가루가 농약 가루라고 오해하는 사람들이 많은데 블루베리는 무농약으로 충분히 좋은 재배를 할 수 있기 때문에, 대부분 무농약이며 하얀색 가루는 농약이 아닌 과분입니다.(불안하다면 무농약인지 확인하고 드시는 것이 좋습니다.)

 

 

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✔ 블루베리 보관법

1. 냉장보관

블루베리는 보통 후숙이 완료된 상태로 유통이 되며 수분에 취약한 과일이라, 구입 후 냉장 보관한다면 일주일 이내에 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 

- 냉장보관법: 씻지 않은 상태로 키친타월로 물기를 제거한 후, 무른 것이 있는지 확인 후 무른 것이 있다면 따로 빼서 건강한 블루베리들만 냉장 보관해줍니다. 냉장 보관할 때는 보관용기 밑에 키친타월을 깔고 그 위에 블루베리를 올려 냉장 보관해줍니다. 냉장보관 후 먹기 직전에 흐르는 물에 씻어서 섭취하면 됩니다. 

 

2. 냉동보관

만일, 블루베리를 구입 후 일주일 이내에 먹지 못한다면 냉동 보관해주시는 것이 좋습니다.

블루베리는 냉동보관 시 안토시아닌 성분과 비타민 c성분이 증가합니다.

 

- 냉동보관 방법: 먼저 블루베리를 살살 씻어낸 후 키친타월을 이용해 물기를 제거해줍니다.

그다음 한번 먹을 만큼의 양을 소분해서 냉동해줍니다.

- 냉동보관 후 해동 방법: 냉동한 블루베리는 해동하지 않고 먹는 것이 더 신선하고 영양분이 많지만 

만일 냉동 보관해야 하면 냉장고에서 서서히 해동시켜주는 것이 좋습니다.

 

3.  블루베리 세척법

블루베리는 수분에 취약하고 껍질이 얇아 물에 세게 씻게 되면 좋은 성분이 가득 들어있는 껍질이 손실될 수 있습니다. 

블루베리는 보통 무농약이기 때문에 구입 후 섭취 전 물에 가볍게 살짝 굴려주며 씻어준 후 섭취해주면 됩니다.

또한 물에 오래 담가 두면 좋은 성분들이 빠져나갈 수 있으므로 흐르는 물에서 세척해줍니다.

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✔ 블루베리 칼로리

블루베리는 100g당 56kcal 정도로 바나나(100g당 93kcal)와 비교해봐도 매우 저칼로리이며, 식이섬유도 풍부해 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다. 

우유와 두유와 궁합도 좋으니, 블루베리와 우유를 갈아먹으면 다이어트 시에 훌륭한 간식 또는 식사가 될 수 있습니다.

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지금까지 블루베리 효능 6가지, 섭취 시 유의할 점, 보관법, 칼로리 등에 대해 알아보았습니다.

블루베리는 꾸준히 섭취하면 더 좋다고 하니 저는 요구르트에 견과류와 넣어서 아침대용으로 먹어보려고 합니다.