저당밥솥 없어도 OK! 칼로리, 혈당 낮추는 쌀밥 섭취법

저당 밥솥 없어도 OK! 칼로리, 혈당 낮추는 쌀밥 섭취법

안녕하세요. 모두 추석 연휴는 잘 보내셨나요?

저는 추석연휴기간동안 갈비, 잡채, 전 등 맛있는 음식들을 너무 많이 먹어서 오늘부터 본격적인 다이어트에 돌입했습니다.

추석 연휴기간이 지나고 저처럼 다이어트를 시작한 분들이 많으실 텐데요.

오늘은 다이어트와 혈당조절에 도움이 되는 쌀밥 먹는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

본격적인 글에 들어가기 앞서,

다이어트할 때 건강한 탄수화물은 꼭 섭취해줘야 하는 이유를 먼저 짚어보겠습니다.

근육운동 후에도 탄수화물을 섭취해줘야 근육 형성에 도움이 되고, 탄수화물을 섭취해야 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있는 등

탄수화물은 우리가 살아가는데 없어서는 안 되는 필수 영양성분입니다.

단, 튀긴 것과 같은 가공된 건강하지 않은 탄수화물이 아닌 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

그래서 다이어트하는 분들이 탄수화물을 아예 중단하지 않고 고구마, 감자를 쪄먹거나 잡곡밥 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 이러한 이유입니다.

저는 여러 가지 건강한 탄수화물 중에 쌀밥이 가장 소화가 잘돼서 다이어트 시 쌀밥으로 탄수화물을 섭취하고 있으며(대신 양을 2/3 공기로 줄임)

아래와 같은 세 가지 방법을 통해 밥을 짓고 보관해서 칼로리와 당을 낮추고 있습니다.

간편하고 집에 있는 것들로도 충분히 할 수 있는 방법들이라 따라 해 보시면 좋을 것 같습니다.

1. 갓 지은 쌀밥을 냉장 보관합니다.

물론 갓 지은 쌀밥을 바로 먹는 것이 가장 맛있는 것은 사실입니다. 하지만 갓 지은 밥은 혈당을 빠르게 올립니다.

갓 지은 밥은 쌀에 있는 전분이 물과 열을 만나 말랑말랑해진 상태라, 소장에서 탄수화물 흡수가 빠르게 진행시키기 때문입니다.

이런 이유로 최근 쌀에 있는 전분을 분리시켜서 당을 낮춰주는 저당 밥솥이 인기를 끌고 있는데요~

가격이 만만치 않아서 쉽게 구매하기가 어려워서 대체방법을 찾은 것이 바로 갓 지은 밥을 냉장보관하는 것입니다.

▶ 냉장 밥 효과 ◀

✔ 밥을 냉장 보관하게 될 경우 칼로리가 1/2로 줄어들게 됩니다.

✔ 밥을 냉장 보관하게 되면 쌀밥 속 탄수화물이 몸속에 잘 흡수되지 않는 저항성 전분이 생성됩니다.

소장에서 흡수가 되지 않아 혈당이 천천히 오르며, 소화 시간도 길어져 포만감도 길게 유지됩니다.

▶ 냉장 밥 보관, 먹는 방법 ◀

✔ 갓 지은 밥을 따뜻한 상태로 소분용기에 1회 분량씩 담아 뚜껑을 닫고 냉장 보관해줍니다.

(소분용기는 전자레인지에 돌려도 되는 BPA 프리 제품으로 선택합니다.)

✔ 최소한 6시간 이상 냉장고에서 보관해줍니다.

✔ 먹기 전 전자레인지에서 1분 30초~2분 정도 돌려줍니다.

(한 번 생긴 저항성 성분은 다시 일반 전분으로 변하기 쉽지 않기 때문에, 전자레인지에 돌려서 따뜻한 상태가 되어도 괜찮습니다.)

밥을 냉장보관하게 되면, 칼로리도 낮추고 당도 낮추는 반면 식이섬유와 수분은 그대로라 포만감은 유지돼서

다이어트시, 그리고 당뇨환자들에게 훌륭한 탄수화물 식단이 될 수 있습니다.

저는 이렇게 해서 먹은 지 벌써 2년 정도 됐는데 적응되니 맛도 괜찮고

무엇보다 매일 밥을 지을 필요가 없어서 시간을 아낄 수 있다는 점이 가장 좋습니다.

(참고로, 냉장보관이 아닌 냉동 보관할 경우 저항성 전분이 생성되지 않습니다. 따라서 칼로리를 낮추기 위해선 냉장고에서 6시간 이상 보관해주세요)

2. 밥을 지을 때 올리브유 또는 코코넛 오일을 첨가합니다.

위에서 언급했듯이 냉장보관의 칼로리를 낮추고 당을 낮추는데 중요한 것이 바로 '저항성 전분'이라고 말씀드렸는데요

밥을 지을 때 올리브유 혹은 코코넛오일을 쌀 1컵당 한~두 방울 넣고 밥을 지어주면 저항성 녹말이 더욱 많이 생겨서

칼로리도 더 낮추고 당을 더 낮춰주는데 효과적이라고 합니다.

3. 전기밥솥보다는 냄비나 솥으로 밥을 지어요

전기밥솥으로 짓는 것보다 냄비나 솥으로 약한 불에서 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 더 많이 생긴다고 합니다.

이 방법은 저도 알고 있지만 사실 전기밥솥에 너무 익숙해져 있고 편해서 이 방법은 몇 번 해보고 꾸준히 하진 못하고 있습니다ㅠ

냉장보관과 오일 첨가만으로도 충분히 일반 쌀밥보다는 칼로리와 당분을 많이 낮출 수 있으니 오래 지속적으로 할 수 있는 방법을 꾸준히 실천해보기로 했어요~

만약 냄비밥과 솥으로 밥 짓는 것이 익숙하다면 전기밥솥 대신 냄비나 솥으로 밥을 지어먹는 것도 추천드립니다.